Gerincjóga az ülő életmódban szenvedőknek

Bizonyára sokan hallottatok már a gerincjóga jótékony hatásairól, na de azzal, hogy heti egyszer, esetleg kétszer részt veszel egy jóga órán, érezhetsz bizonyos váltzásokat főként a közérzetedben, de nem biztos, hogy elegendő a fájdalmaid megszüntetéséhez. Sajnos a mozgásszegény, ülő életmód negatív hatásait egy-egy óra nem képes kompenzálni, ennél kicsit többre van szükséged.

A gerincjóga elsődleges célja a tartás javítása, ezért is nagyon hasznos számodra, ha a napod jelentős részét a számítógép előtt ülve töltöd. A sok ülés növeli többek között az elhízás, tüdőembólia, stroke és cukorbetegség kockázatát, de ne menjünk ennyire messzire. Kezdjük azzal, hogy milyen elváltozásokat okozhat a mozgásszervrendszerben:

• Ahogy nézed a monitort a fej helyzete, ún.protrakciós tartásban rögzül, ilyenkor a természetes nyaki görbület (lordosis) helyett, a nyak alsó szakasza domborúvá válhat, az izmok megnyúlt helyzetbe kerülnek, a felső szakasz pedig ezt kompenzálva fokozottan hátrahajlik, rövidülnek az izmok. A nyak fájdalma mellett, ez az elváltozás gyakran vezet fejfájáshoz is. Növeli a porckorongsérv kialalkulásának kockázatát.
• A háti szakasz fokozottan domborúvá ( kyphotikussá) válhat, megnyúlnak, elgyengülnek az izmok. Ez a hibás tartás korlátozza a mellkas légző mozgásait is, felületessé válik a légzés.
• Az ágyéki szakaszon a homorulat (lordosis) kisimul, akár domborúvá is válhat, itt szintén megnyúlnak és gyengülnek az izmok. Amikor felállunk ez a terület van kitéve a legnagyobb terhelésnek, ezért is nagyon veszélyes, elhanyagolni. Egyre gyakoribb, hogy ezen a szakaszon porkorongsérv alakul ki, amit sokkal könnyebb lenne megelőzni, mint kezelni.
• Az egér és a billentyűzet használat miatt folyamatos feszültség van a vállövben, a csuklyásizom felső szakaszán, befeszül, görcsössé válik az izom, akár folamatos fájldalomként lehet jelen.
• Ezen kívűl az egeret használó kéz hátrafszített helyzete sem tesz jót, a csukló túlterhelődik, kialakulhat ínhüvelygyulladás, teniszkönyök.
• A csípőízület mozgásterjedelme beszűkül, a csípőhorpasz rövidül, ami a medence dőlésszögét megváltoztatja, ez szintén a derékra van kedvezőtlen hatással.

Ezek a leggyakoribb elváltozások, amik testi szinten kialakulnak az ülő életmód hatására. A gerincjóga gyakorlatai ezeket a hatásokat igyekeznek kompenzálni. Tapasztalatom szerint heti 1-3 gerincjóga is elég gyorsan, akár 2-3 hét alatt érezhető változást idéz elő, de ha jóga mellett elkezdesz figyelni a testedre napközben, kijavítod a körülményektől függően a tartásod, időnként átmozgatod magad, nyújtózkodsz, esetleg még gyógytornász segítségével összeállítasz magadnak személyre szabottan 4-5 olyan gyakorlatot, amit otthon, önmagad is el tudsz végezni napi gyakorisággal…..rohamosan elkezd javulni az izomegyensúlyod, javul az izmaid keringése, csökkennek a fájdalmaid.

Ha magadra ismertél az előző sorokban, ideje minél előbb változtatnod életmódodon. Keress fel egy gyógytornászt, jóga oktatót, gyógymasszőrt. Mindegy hol kezded el a változást, de minél hamarabb tedd meg!

Jóga küzdősportolóknak

Miért hatékony kiegészítő mozgásforma a jóga, ha küzdősportolsz?

Különösen fontos, hogy a test erős, mégis hajlékony, mozgékony legyen, hogy az ismétlődő, erős, hirtelen, vagy éppen kitartott mozdulatokat képes legyen kivitelezni. Fontos a helyes légzés elsajátítása, a figyelem, koncentráció irányítása, és az ellazulás képessége is.

Lehetőségem volt/van betekinteni Taekwondo edzésekbe, versenyekbe és azt tapasztalom, hogy az edzések során a mesterek nagy odafigyeléssel igyekeznek a mélyizom erősítést és nyújtást beiktatni a keretekbe, de mivel rengeteg más dolognak bele kell férnie az időbe, így bizonyos dolgokra kevesebb hangsúly kerül. Ezért is tartom fontosnak és hasznosnak, hogy ha idejük, energiájuk engedi iktassanak be egy-egy jóga órát hetente, vagy gyakoroljanak otthon. Erre azért is van nagyobb szükség napjainkban, mert a hobbiból sportolók nagy része viszonylag keveset mozog az edzés keretein kívül, sokat ülnek, emiatt szűkebb a mozgásterjedelmük, gyengébb a mélyizomzatuk, és kevésbé fejlett az egyensúlyérzékük.

Miben segít?

Talán az egyik legfontosabb, hogy a sérüléseket megelőzzék, ehhez kell a megfelelő hajlékonyság és mélyizomzat. A jóga ászanák (gyakorlatok) között sok egyensúlygyakorlatot sajátíthatnak el, így kisebb az esélye az elesésnek, vagy az instabilitás miatt bekövetkező húzódásoknak.

Egyenlő arányban van a nyújtás és erősítés, az optimális hosszúságú izomrost pedig nagyobb erőkifejtésre képes.

Szintén az egyensúlygyakorlatoknak köszönhetően fejlődik a koncentráció képesség, ami többek között az erőtöréseknél lehet hasznos.

Javul e testtudat, könnyebb lesz elsajátítani a hosszú és nagyon összetett formagyakorlatokat.

A légzés figyelése, és a légzőgyakorlatok pedig a mozdulatok és a légzés összehangolásában lehetnek segítségükre, amit ők is az egész edzés folyamán kihasználnak az erő egy helyre összpontosításának érdekében.

A gerincet mobilizáló gyakorlatok mellett stabilizáló gyakorlatok is vannak, ami megint csak fontos, hogy egy stabil erős gerinc menti izomzattal biztonságosabb hajthatóak végre a rúgások, ütések.

A csípő nyújtó gyakorlatai szintén a gerincet védik, főleg az ágyéki gerincszakaszon. Ha nem elég mobil a csípőízület, akkor a magasra történő rúgások nem csípőből, hanem derékból jönnek létre. Ebben az esetben károsíthatja a porckorongok, izmok, szalagok épségét.

A vállízület mobilizálása, ami talán leginkább ki szokott maradni a edzésekből, ezért ez gyakran igen kötötté is válik.

A hosszú edzések során szükség van a mélyizmok megfelelő állóképességére, hogy helyesen tartsák a testet, ne fáradjanak el idő előtt. Ebben a gerincjóga tartásjavító gyakorlatai segítenek, és ha megfelelően erős a hátizomzat, a hasnak leginkább az alsó izomrostjai és a farizmok képesek stabilan tartani a medence csontot, akkor fájdalom nélkül kibírod edzés végéig.

A relaxáció jelentőségét abban tartom fontosnak, hogy a megerőltető mozgás után az izmok és az idegrendszer meg tudjon pihenni, képes legyen ellazulni, ne maradjon feszültség az izmokban.

Csodálattal szoktam nézni a „mesterek” mozgáskultúráját, dinamikáját, gyönyörű rúgásait, és a nagy erejüket. (Ahogy nézem olyan könnyűnek tűnik, mintha bárki meg tudná csinálni….. de nem. Valamit tudnak, amit én nem. Talán egy helyre összpontosítják az erejüket) Azonban ahhoz, hogy egy kezdő, vagy egy haladó csapattag is hasonló mozgáskúltúrával és testtudattal rendelkezzen, anélkül, hogy túlerőltetné magát és maradandó, vagy lassan gyógyuló sérülést szerezzen, vélemyényem szerint nélkülözhetetlen, hogy valamilyen egyéb mozgásformát végezzen mellette. Én a jógára és a gyógytornára voksolok J ez szakmai ártalom, de számos egyéb lehetőség van még (pl. pilates, trx), amik megfelelnek ezeknek a szempontoknak.

Jóga és testtudatosság

Egyik reggel éppen Pál Ferenc könyvet olvastam, amiben volt egy rész, ami nagyon elgondolkodtatott. ” A sport, a mozgás, a tánc azért nagyszerű lehetőség, mert két dolgot egyszerre mélyít el bennünk. Az egyik, hogy tudatosabbak leszünk a testünkkel kapcsolatban, ezért aztán figyelünk rá és értékeljük azt. A másik, hogy munkára fogjuk. Örömteli érzés megtapasztalni, hogy mi mindent tud a testünk!Mennyi mindenre alkalmas!” Persze ennél hosszabban ír erről, de engem ez fogott meg. Hogy ez valóban mennyire fontos és ennek ellenére nagyon sokan megfeledkeznek testük karbantartásáról. Csak akkor jut eszükbe, amikor valamilyen testi probléma, fájdalom merül fel. Ilyenkor jön az az érzés, mintha a testünk akadályozná, hogy elérjük céljainkat, bármi is legyen az. A fájdalom megkeseríti a mindennapokat.

A mozgás, a torna, a jóga megtanít tudatosabb testérzékelésre. Ezáltal nem csak a testi érzékelés javul, hanem a valós szükségletek érzékelése is (pl. éhségérzet vagy csak “szemed kívánja” ). Összességében jobban tudunk figyelni magunkra.

Folyamatosan keresem a leghatásosabb módszert, amivel segíteni tudok a hozzám forduló vendégeken. Hangsúlyt fektetek arra, hogy tudatosítsam a gyógytorna mellett mennyire nagy a jóga jelentősége. Ezert javaslom hogy iktassanak be heti 2 gerincjógát is. Egy gyógytorna foglalkozásnak nálam az a célja, hogy megtanítsak egy önállóan végezhető gyakorlatsort. Ez már nagyon sokat segít. De csak kb. napi 10-15 perc, így sajnos önmagában kevés kompenzálni az egész napos helytelen testtartást. Jó esetben heti egy gyógymasszázsra is áldoz, akinek fájdalmai vannak. Ez is hasznos, mert oldja a feszültséget a túlterhelt izmokban, így hozzájárul a megfelelő izomegyensúly kialakításához. De ezt csak kiegészítésnek javaslom. A terápia legfontosabb része az lenne, hogy egész nap figyelj magadra, figyeld az érzeteidet, a tartásodat és ha úgy érzed valahol feszül vagy fáj, esetleg elgémberedett, akkor változtass a tartásodon, mozgasd át magad, korrigáld az ülő életmódból adódó elvaltozásokat! Tapasztalataim szerint ezzel érhető el a legnagyobb javulás.

És itt jön be a képbe a jóga. Amellett, hogy átmozgatja az egész tested, erősíti izmaid, fokozza a rugalmasságod, a Önmagad figyelésére is tanít.

Ülő életmód esetén elsősorban a gerincjógát javasolom, mert ennek a típusnak a gyakorlatanyaga megfelelően kompenzálja az ülés hátrányait. Persze más típust is választhatsz. De vedd figyelembe, ha napi sok órát ülve töltesz, nagy valószínűséggel már elkezdődött a gerincedben valamilyen degeneratív folyamat. Leggyakrabban a porckorong kezd ellaposodni, vagy elindul a sérvesedés irányába. Ha egy bizonyos jóga típus szerelmese vagy, nem kell abbahagynod, inkább konzultálj egy gyógytornásszal. (lehetőleg olyan gyógytornászt kérdezz meg, aki oktat, vagy legalább gyakorol jógát, de ha bizonytalan vagy kérdezz nyugodtan.) Ő el tudja mondani mit szabad és mit nem. Mozgásra mindenképp szükséged van mert csak az aktivitás tudja megelőzni a problémákat, vagy javítani a már kialakult elváltozást.
A jóga hogyan segít tudatosabbá válni a testérzeteidet illetően? Az órák felépítésének pont ez a célja. Amikor megérkezel egy foglalkozásra rögtön azzal kezdünk, hogy megfigyeljük milyen érzetekkel érkeztél. Elsősorban az izmaid, ízületeid érzetéit figyeljük, majd tudatosítjuk a légzést. A gyakorlatok alatt végigpásztázzuk a testet tudatosítva a helyes tartást. Szóval szinte egész órán magadra, az érzeteidre irányítod a figyelmed. Ezt minél többet gyakorlód, annál könnyebben működik a mindennapjaiban, szinte automatikussá válik. Így a hosszú napok során képes leszel észrevenni a rossz testhelyzetet és korrigálni azt.
A jóga órák során elsajátítható befelé figyelés segít a jelenben maradni, többek között ezáltal is csökkentve a stresszt. Ezt a tudást magaddal viheted bárhova. Akár más sporttevékenységekben, akár a nap folyamán elő tudod venni. Semmi más dolgod nincs, csak figyeld meg a légzésed és pásztázd végig a testtartásod naponta többször és változtass rajta, ha kell. Így áll össze egy igazán hatékony terápia.

Most azt gondolhatod, hogy ez nem megvalósítható, nem fér bele az idődbe. Tényleg nem könnyű beleilleszteni, de megéri. A kérdés csak az, hogy szeretnél e változtatni. Mindez csak rajtad múlik, mert csodaszerek nincsenek.

Nagyon köszönöm, hogy elolvastad írásom!

Szép napot! Sziládi Orsi