Így válts életmódot!
Az újévi fogadalmak jelentős része mostanra már erősen elkopott. Legtöbben az egészségükkel, alakjuk megváltoztatásával kapcsolatosan tesznek ígéretet önmaguknak. Majd az átformálás hosszú távon mégsem működik. Hogy miért? Mert egészséget teremteni nem lehet kampányszerűen az életünkben. Ha változást szeretnél, válts életmódot! Örökre. Mutatom hogyan.
Soha sem késő, hogy azzá válj, ami lehettél volna…
Az alábbi idézet Vanja Randelovic Absoluth Health című könyvéből származik, a saját fordításomban:
„ A tökéletes egészség nem létezik. Csak törekedhetünk rá. (…) A tökéletes egészség a szeretet. A szeretet pedig az a hatalom, ami egy anyát jótündérré változtat varázspálca helyett fakanállal a kezében. A szeretet változtatja az apát családja gyengéd oltalmazójává. A gyermekeket is szeretettel dédelgetjük, mert csak úgy nőnek fel, ha szeretjük őket. A szeretet az, amire szükségünk van mindenek felett.”
Természetgyógyászként véleményem szerint az egészséges életmódra való törekvéshez a következőkre van szükséged:
1. rendezett életritmus – rutinok és rituálék
2. szabályozott táplálkozás – a jótündér varázspálca helyett fakanállal a kezében
3. rendszeres testmozgás – mértéket tartva
4. holisztikus szemléletű szakorvosi segítség – rendszeres szűrővizsgálatok
5. folyamatos önismeretei munka – érezd magad szabadnak!
1. Rendezett életritmus – rutinok és rituálék
Meg kell teremtened az egyensúlyt a munka, a kikapcsolódás-rekreáció, és az alvás-regeneráció között. Tervezz, legyen időbeosztásod! Tanulj time management – t! Tervezd be a napi rutinodba a kikapcsolódást és az elegendő alvást is. Hogy ez miért fontos és hogyan tudod megvalósítani, arról ITT írtam korábban.
Az örömmel végzett munka sikerélményt biztosít. Legyél jó abban, amivel foglalkozol! Képezd magad folyamatosan! De ne ez legyen életed egyetlen területe, ahonnan elismeréseket zsebelhetsz be. Adj teret, időt és figyelmet más elfoglaltságoknak is létezésedben. A kikapcsolódás, rekreáció hiánya kiégéshez vezet, pszichoszomatikus tünetek kialakulásához, betegséghez. Szeresd és tiszteld önmagad annyira, hogy gondoskodsz róla. Ha Te kiégtél, és „üres” vagy, nem lesz honnan adnod másoknak sem.
A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás elengedhetetlen a szervezet regenerációjához. Az idegerősítő, feszültségoldó gyógynövények, mint például az orbáncfű (Hypericum perforatum), a macskagyökér (Valeriana officinalis), a golgotavirág (Passiflora incarnata), a levendula (Lavandula spica vagy angustifolia), a komló (Humulus lupulus), vagy a citromfű (Mellissa officinalis) elősegítik a relaxációt és az alvást, akár tea formájában, akár készítményeikben fogyasztod őket. Az adaptogén gyógynövények pedig, mint például a panax ginseng vagy a szibériai ginseg segítenek kivédeni a negatív stressz okozta hatásokat. Az említett gyógynövényekről ITT olvashatsz részletesen.
2. Szabályozott táplálkozás – a jótündér varázspálca helyett fakanállal a kezében
Szerintem az egészség a konyhában kezdődik. A diéta szó a latin „diaeta” szóból került át a magyar nyelvbe, és jelentése „szabályozott életmód”, „megszabott életmód”. A latin nyelv pedig a görög nyelvből vette át, és ott is ugyanaz volt a jelentése. Tehát ha a diétát az eredeti jelentése szerint szeretnéd az életviteledbe építeni, akkor egy szabályozott táplálkozást kell kialakítanod.
Sokan követnek speciális étrendeket, legtöbbször csak azok masszív marketingje miatt, (amit én nagyon sajnálatosnak találok) de akár lelki, világnézeti vagy egészségügyi okok is vezethetnek ide. Ezt mindig tiszteletben tartom a személyes konzultációk alkalmával, ugyanakkor felteszem a kérdéseimet is az ügyfeleimnek, és a teljesség igénye nélkül leírok ide néhányat. Hangsúlyozom, hogy mindezt nem kritikaként teszem, csak ha valaki egy speciális étrendet életvitel szerűen választ magának, akkor figyelnie kell annak hátulütőire is.
– Vegetáriánus vagy vegán táplálkozást folytató emberektől mindig megkérdezem, hogy hogyan pótolják tudatosan az esszenciális aminosavakat, a B12 vitamint, meg a vasat, mert ennek pótlása nagyon fontos az egészségük érdekében.
–Paleolit táplálkozást követőknél azt kérdezem meg, hogy hogyan biztosítják a szükséges napi energiabevitelükben az 55% arányú szénhidrátot, ami tipikusan elmarad náluk. Azt is megkérdezem, hogy a szénhidrát helyett elfogyasztott, arányaiban túl sok fehérje és zsír hosszú távú élettani hatásait ismerik-e. Kérdésem még ilyenkor, hogy mivel biztsoítják a kalcium, a folsav vagy az E-vitamin bevitelét.
– Gluténérzékeny klienseknél az a kérdésem, hogy figyelnek-e a gluténmentes gabonák feldolgozottsági állapotára is? Mert egy fűrészpor állagú fehér kenyér, csak azért mert gluténmentes, nem megfelelő választás.
– Inzulinrezisztens és emellett nagyon vékony testalkatú nőknél, vagy sportolóknál, vagy felnőtt magas és nagydarab férfiaknál azt firtatom, hogy miért akarnak csak 160 gramm szénhidrátot enni egy nap ahelyett, amennyit az egyéni állapotuk megkívánna. Mert most a 160 grammos diéta a divat? Az “Inzulinrezisztencia: csak divat vagy kezelendő állapot?”című írásomat ITT olvashatod.
A fentiekben – hangsúlyozom, hogy a teljesség igénye nélkül – kiemelt étrendek abban hasonlítanak egymásra, hogy mindegyiket életvitel szerűen ajánlják. Emellett léteznek azonban olyan gyógyító étrendek is, melyeket bizonyos betegségek, élettani állapotok esetén érdemes követni. Tervezem, hogy ezekről a későbbiekben külön írok még.
Egyél rendszeresen!
Ezt már az ovisok is tudják: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. Ha már károsodott a szénhidrát anyagcseréd, akkor plusz egy utóvacsora. Mindig hangsúlyozni szoktam, hogy a legnagyobb eredményt a legkisebb energiaráfordítással a táplálkozáson keresztül lehet realizálni. Ráadásul ha nem vagy rest tanulni, akkor a megreformált étkezések igazi örömforrást is jelenthetnek.
A szabályozott táplálkozás általam javasolt alapeveiről ITT tájékozódhatsz. Ha elolvasod, akkor arra a kérdésre is választ kapsz, hogy szerintem miért butaság az a közhiedelemben elterjedt tézis, miszerint este 6 óra után már nem szabad enni.
Egyél annyit, amennyire a szervezetednek szüksége van!
Ennek meghatározásához praktikus szakember tanácsát kérned. A napi kalóriamennyiség kiszámításánál figyelembe vesszük, hogy férfi vagy nő-e az illető, esetleg növésben lévő gyermek, aztán az életkort, a fizikai aktivitást, az aktuális élettani állapotot, és persze az is rendkívül fontos, hogy fogynod vagy híznod kell. Saját példámat bemutatva: 43 éves nő vagyok, aki legtöbbször ülő munkát végez, normál az élettani állapotom, nem szeretnék sem hízni, sem fogyni, viszont rendszeresen sportolok. A sport intenzitásától függően napi 180-200 gramm szénhidrátot fogyasztok, de amikor a félmaratonra készültem, még ennél is többet. Kérlek soha ne felejtsd el, hogy a testsúlyszabályozás elsősorban az egészséged megőrzését kell, hogy szolgálja!!!
A következő két linket az orvosilexikon.hu oldalak szerkesztőinek engedélyével osztom meg.
Az alábbi táblázat nagyszerű segítséget nyújt a napi energiaszükséglet meghatározásához:
http://orvosilexikon.hu/cikkek/napi-energiaszukseglet
Az ezen a linken elérhető online napi energiaszükséglet kalkulátor pedig abban segít, hogy meg tudd határozni a napi energiabeviteled megosztását, úgy mint 55% szénhidrát, 15% fehérje és 30% zsír:
http://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator
Mivel az inzulinrezisztencia (=pre diabetes) sajnos népbetegség, és ma már nemzedékek közelednek rohamléptekkel a kettes típusú cukorbetegséghez, azt javaslom, hogy a legnagyobb hangsúlyt a szénhidrát fogyasztásod ellenőrzésére fektesd.
Az inzulinrezisztenciáról ITT olvashatsz.
A szénhidrátokról ITT tudsz meg többet.
A cukor természetes és mesterséges helyettesítőiről pedig ITT olvashatsz többet.
A többi energiát adó tápanyagról (zsírok és fehérjék) pedig ITT olvashatsz.
Egyél minőségi élelmiszereket!
Honnan származik a hús, kapirgálós tyúk tojását fogyasztod-e, hol és hogyan termesztették a zöldségeket, hidegen sajtolták-e a növényi olajokat, mennyire feldolgozott az élelmed, milyen tartósító eljárásokat alkalmaztak benne, stb. ez mind nagyon fontos szempont. Fordíts rá figyelmet!
A gyógyító tápláléknövények, mint például a rizs, köles, hajdina, tönkölybúza, zab, amarant, chia mag, quinoa, keresztesvirágúak, bab, szójabab, hagymafélék, cékla, sárgarépa, olajos magvak, és szerencsére még hosszú a sor, nem csak a tápanyagtartalmuk miatt értékesek, hanem rendelkeznek külön gyógyhatással is.
3. rendszeres testmozás – mértéket tartva
Sportolj, okosan és mértékkel. A következő tanácsokkal szeretnélek segíteni ebben:
– bármiyen sportot is választasz, kérd az elején – ha kell folyamatosan – edző segítségét
– ne csak egyféle mozgásformát űzz
– ha teheted, friss levegőn mozogj
– hetente legalább 3-szor legyen intenzív testedzésed, de 5 alkalomnál többször ne (amatőr sportolókról beszélek)
– mindig nagyon alaposan melegíts be, majd edzés után szánj időt a nyújtásra (sok sérülést kerülhetsz így el)
– a legfontosabb, hogy örömödet leld abban a mozgásban, amit választasz
Ha most kezdesz sportolni komolyabban, akkor hasznos információkat találsz ITT arról hogy hogyan sportolj.
Ha anyagcserebetegséged van, akkor pedig ITT olvashatsz a saját tapasztalataimról.
Ha hosszútáv futásra adnád a fejed, akkor pedig ITT olvashatsz tippeket.
4. holisztikus szemléletű szakorvosi segítség – rendszeres szűrővizsgálatok
A megelőzésre fektess hangsúlyt! A természetgyógyászatban is egyre fejlődnek a diagnosztikai módszerek, de a nyugati orvoslás szűrővizsgálatait rendszeresen végeztesd el! A nyugati orvoslás és a természetgyógyászat véleményem szerint egymást kiegészítve működhetne a leghatásossabban. Az erről a témáról szóló rádió interjút velem ITT hallgathatod meg.
5. Folyamatos önismeretei munka – érezd magad szabadnak!
Addig mástól sem várhatod el, hogy megértsen és elfogadjon, amíg önmagaddal nem teszed ugyanezt. Nekem a kognitív terápiák váltak be, kulcsfontosságú volt és lesz életem bizonyos szakaszaiban a pszichoterápia, de a pszichodráma csoportok is rendkívül izgalmasak, legutóbb pedig egy 12 hetes csoportos autogén tréning tanfolyamon voltak remek önismereti élményeim. A szakmai munkámban sokat segített és segít a coaching, szeretek ezzel a lehetőséggel is élni.
Nem vagyunk egyformák, válassz olyan utat, ami Neked tetszik. Csak foglalkozz önmagaddal, mert lelki egészség nélkül nincs testi egészség.
Az első lépések megkönnyítéséhez használd a Kaizen módszert!
A kaizen (japánul: 改善) egy japán módszer, amelyet számos területen (különösen fejlesztésben, gyártásban, mérnöki és üzleti területen) használnak. A japán szó jelentése: változtatás (kai) a jó (zen) irányába.
A Kaizen nem csak egy módszert, hanem gondolkodásmódot (életfelfogást) is jelent. Alapelve szerint minden probléma egyben lehetőség is a fejlődésre. A jelentős változáshoz kis lépéseken át vezet az út.
Kis lépésekkel haladj előre, de minden nap tegyél meg legalább egy lépést!
A szabályok viszont ne váljanak börtönöddé, és leld örömödet abban is, ha néha felrúgod őket!
Hidd el, a helyes életvitel nem 1 napi „szabadságtól” borul fel.
Az volt a szándékom, hogy általános érvényű információkat írjak le, amivel el tudod kezdeni az életmódváltást. De fontos tudnod, hogy egy személyre szabott életviteli tanácsadást ez nem helyettesíthet, hiszen a Te életed, a Te egészségi állapotod, a Te kedvteléseid, a Te időbeosztásod teljesen egyedi, hiszen Te különleges vagy, egyedi és megismételhetetlen!
Ha szeretnél személyre szabott tervet készíteni, egy személyes konzultáció alkalmával örömmel segítek.
Itt érhetsz el: https://airmid.hu/kapcsolat.html
Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A “Feliratkozás a blogra” gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.
A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!
Köszönöm, hogy velem tartottál!
Szülés után: egészséges testsúly menedzsment
Egy új, kicsi élet érkezésekor az a legfontosabb, hogy a baba és a mama is egészséges legyen, az újszülöttet édesanyja táplálni tudja, és kialakuljon közös életükben egy rutin, mely harmóniát biztosít számukra. Aztán telnek a hónapok, és az édesanya lelki harmóniájához lassan szükségessé válik az is, hogy megváltozott testét visszaváltozni lássa. Ebben segítek, szem előtt tartva, hogy a baba táplálása továbbra is a legfontosabb.
A bátor és elszánt anyuka
Bemutatom Kittit, aki nagyon bátor (hiszen küzdelmével vállalta a nyilvánosságot) és még inkább elszánt. Egy gyönyörű 8 hónapos kislány anyukája, akit az első pillanattól kezdve szoptat. Néhány hete elkezdték a hozzátáplálást, és bár a továbbiakban is szeretne szoptatni, már elérkezettnek látja az időd arra, hogy saját megváltozott testét „visszaváltoztassa”. Nem vagyunk egyformák – és ez így is van rendjén -, de úgy hiszem, hogy legtöbbünk belső harmóniájának megteremtéséhez igenis hozzájárul az, amit a tükörben látunk, vagy hogy beleférünk-e abba a ruhába, amit felvenni szeretnénk. Kittit idézem: „A cél, hogy végre beleférjek egy M-es bugyiba 🙂 !” A változást követheted velünk, kb. 2 hetente beszámolunk az eredményekről.
A kezdet
A fenti fotókon Kittit látjátok egy héttel ezelőtt, a közös munkánk megkezdésekor. Kitti NEM inzulinrezisztens, és a pajzsmirigye is kitűnően működik. Szóval olyan szerencsés, hogy az anyagcseréje élettanilag tökéletes! Ha nem lenne az, akkor is pont ugyanezt a tervet kellene követnie annak érdekében, hogy az anyagcsere betegsége javuljon. (Az inzulinrezisztenciáról ITT olvashatsz, pajzsmirigy alul működés gyanúja esetén pedig fordulj endokrinológushoz!)
Aktuális méretei centiméterben kifejezve: köldök 84, popsi: 100, jobb comb: 62, 5, bal comb: 62. A kiindulási testsúlya 69 kg, testmagassága 173 cm, életkora néhány nap híján 29 év.
A terv
Kitti testsúlyának rendezését két irányból közelítjük meg: mozgás és táplálkozás. Gondolom ezzel nem mondtam újdonságot. Viszont koplalásról szó sem lehet, egyrészt, mert az a szoptatást veszélyeztetné, másrészt pedig ember nem fogyott még le egészségesen koplalással. Legfeljebb azt hitte, hogy egészségesen fogyott le. De nem.
Táplálkozás
Napi 6 étkezést, és körülbelül 160-180 gramm szénhidrát bevitelt határoztunk meg. A baba melletti éjszakázás nagyban befolyásolja az energiafelhasználást, és a tejtermelést, ezért fontos, hogy ennél kevesebb szénhidrátot ne egyen. A fő hangsúlyt a rendszeres étkezésre fektettük, hogy a baba ellátása mellett a saját étkezéseit is próbálja meg minden nap ugyanazokban az időpontokban elfogyasztani. Alapszabály, hogy a reggeli 7 és 8 óra között legyen, majd innen számítva kb. 3 óránként következnek az étkezések. Az utolsó pedig lefekvés előtt az utóvacsora.
Ezek tulajdonképpen az inzulinrezisztens étrend alapjai, amit minden egészséges embernek is be kellene tartani ahhoz, hogy a szénhidrát anyagcseréje az idő előrehaladtával ne károsodjon. Lényege, hogy szabályozza az inzulintermelést, ezáltal pedig a zsírszövet felépülését. Ha szeretnéd részletesen is megismerni, akkor ITT olvashatsz róla. Az én napi menüimet pedig a Facebook oldalamon olvashatod, ha bejelölsz követésre: https://www.facebook.com/airmidnyomaban/
Ezt az ínycsiklandó pizzát Kitti ma este sütötte vacsorára, adagonként 20 gramm szénhidrátot, és 337 kcal-t tartalmaz. A tésztája 125 gramm túróból, 1 tojásból és 3 evőkanál zabpehelyből készült.
Mozgás
Hetente 3-5 alkalommal szükség van intenzív mozgásra, edzésre. A kardio edzéseket szigorúan pulzus kontroll mellett végezheti. Kitti gyógytornász, könnyen ki tudta számolni magának azt a pulzustartományt, ahol még úgy edzhet, hogy a tejtermelése ne szenvedjen hátrányt. Fontos, hogy Te is kérd szakember segítségét ebben, ha szoptatás mellett szeretnél edzeni. Heti 2-3 kardio típusú zsírégető edzésre van szükség, és 1-2 alakformáló edzésre. Persze ezt a kettőt lehet kombinálni is. Kérd a családod segítségét, hogy akár otthon, akár fitnesz teremben legyen lehetőséged edzeni! Otthon is tudsz sportolni, DVD, online edzők, Youtube-ra feltöltött mozgásanyagok segítségével. Ne felejts el elegendő folyadékot inni, mert az izzadás miatt pótolnod kell a folyadékveszteséget is!
Az első hét a következőképpen alakult:
1 gerinctorna óra (ezt gyógytornászként Kitti tartja, és maga is végigtornázza)
1 közös családi edzőtermi edzés (apuka + bébi is), amikor kardio edzést végzett
1 otthoni torna, zsírégető gimnasztika DVD-ről
Az 1. hét utáni eredmény
Jól állunk 🙂 Nagy a lelkesedés, peregnek lefelé a kilók. Ma 66,3 kg-nál tartunk, köldök 79, popsi 99, jobb comb 60, bal comb 61 centiméter.
Jelezném, hogy nem lesz ez mindig ilyen gyors, hiszen a fogyás ideális mértéke heti 0,5-1 kg, de most az elején nagyon megindult. Lassan és tartós eredményt szeretnénk elérni. Így a baba is és a mama is elégedett lesz.
Bónusz: cellulitis támadás
Ha a túlsúly miatt Neked is gondot okoz a narancsbőr, akkor ebben a bejegyzésemben hasznos tanácsokat olvashatsz a kezeléséről. De elárulom: ha mozogsz és követed a fenti táplálkozási tanácsokat, már óriási lépéseket tettél a narancsbőr eltüntetésének érdekében.
Ha regisztrálsz az oldalon, akkor megoszthatod velünk saját tapasztalataidat a szülés utáni testsúly és testforma rendezésről. Szeretettel várjuk hozzászólásodat!
Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A “Feliratkozás a blogra” gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.
A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!
Köszönöm, hogy velem tartottál!
